Учеными Гарвардской школы общественного здравоохранения были разработаны правила составления правильной тарелки на завтрак, обед и ужин, которые отвечают физиологическим потребностям организма человека и позволяют поддерживать здоровье и фигуру без изнурительных подсчетов калорий. Специалисты подчеркивают важность именно комбинации и соотношения продуктов, а не их количества. Так как при правильном составлении блюд вероятность переедать существенно снижается. Собрали несколько блюд, приготовленных по методу тарелки.
5 сбалансированных блюд, собранных по правилу тарелки
Стейки из курицы с перловкой и сальсой
Это хороший вариант быстрого ужина. Если заранее сварить перловку и разделать курицу, на приготовление уйдут считанные минуты. В сальсу можно добавить авокадо. Получится нежно и сытно.
Время приготовления:
- Общее — 1 час
- Активное (требуется ваше участие) — 40 минут
Ингредиенты на четыре порции:
- Куриная грудка — 2 штуки;
- Перловая крупа — 1 чашка (150 мл);
- Огурец — 1 штука;
- Помидор — 1-2 штуки;
- Лук репчатый — 1 штука;
- Болгарский перец — 1 штука;
- Итальянские травы — 1 ч. ложка;
- Сушёный чеснок — 1 ч. ложка;
- Красный молотый перец — 1/2 ч. ложки;
- Растительное масло — для жарки;
- Соль — по вкусу.
Приготовление:
- Сварить перловку. Для этого тщательно промыть перловую крупу. Залить водой в соотношении три к одному (на чашку перловки понадобится три чашки воды). Посолить и варить на маленьком огне под крышкой, пока вода не выкипит. Это займёт около часа.
- Куриные грудки разрезать вдоль пополам. Из одной грудки выйдет два стейка. На каждом стейке сделать надрезы. Посолить и посыпать специями. Жарить в небольшом количестве масла на среднем огне по семь — десять минут с обеих сторон.
- Приготовить сальсу. Для этого овощи нарезать мелкими кубиками. Посолить непосредственно перед подачей.
- Разложить курицу, сальсу и перловку по правилу тарелки.
Рыба по-португальски с цельнозерновыми макаронами
Блюдо получается пикантным и ароматным. Чтобы точно соблюсти правило тарелки, разложите все ингредиенты отдельно. Но вкуснее положить рыбу прямо на макароны и сверху полить томатным соусом.
Время приготовления:
- Общее — 40 минут
- Активное (требуется ваше участие) — 40 минут
Ингредиенты на четыре порции:
- Филе минтая — 600 грамм;
- Цельнозерновые макароны — 300 грамм;
- Помидоры — 3-4 штуки;
- Томатная паста — 2 ст. ложки;
- Лук репчатый — 1 штука;
- Чеснок — 1 зубчик;
- Кинза — небольшой пучок;
- Красный молотый перец — 1/3 ч. ложки;
- Растительное масло — для жарки;
- Соль — по вкусу.
Приготовление:
- Рыбу разрезать на порционные кусочки. Посолить. Положить в сковороду, добавить немного воды и тушить около 20 минут.
- Макароны сварить по инструкции на упаковке.
- Приготовить соус. Лук и чеснок мелко нарезать и обжарить в небольшом количестве масла. Добавить мелко нарезанные помидоры и томатную пасту. Кипятком развести соус до консистенции сметаны. Добавить мелко нарезанную кинзу и острый перец. Тушить ещё пару минут и выключить огонь.
- Подавать рыбу с пастой и соусом.
Курица с гречкой и овощным салатом
Это блюдо, соблюдающее правило тарелки, получается очень вкусным! Гречка пропитывается куриным соком и получается очень нежная и ароматная, а яркий овощной салат здорово дополняет её вкус.
Время приготовления:
- Общее — 1 час
- Активное (требуется ваше участие) — 30 минут
Ингредиенты на четыре порции:
- Куриные ножки — 8 штук;
- Гречка — 1 стакан (200 мл);
- Морковь — 2 штуки;
- Лук репчатый — 1 штука;
- Огурец — 1 штука;
- Помидор — 2 штуки;
- Болгарский перец — 1 штука;
- Чеснок — 2 зубчика;
- Кинза — небольшой пучок;
- Кориандр — 1/3 ч. ложки;
- Красный молотый перец — 1/2 ч. ложки;
- Растительное масло — 2 ст. ложки + для жарки;
- Соль — по вкусу.
Приготовление:
- Луковицу мелко нарезать. Одну морковь натереть на тёрке. Обжарить лук с морковью в растительном масле. Добавить гречку. Посолить и перемешать. Выложить в ёмкость для запекания.
- Куриные ножки натереть солью и перцем. Выложить на гречку. Залить тремя стаканами кипятка. Готовить в духовке при температуре 180 градусов 45 минут.
- Приготовить салат. Огурцы и помидоры нарезать крупными кусками, а перец и морковь соломкой. Чеснок и кинзу мелко нашинковать. Добавить соль и кориандр.
- Две столовые ложки масла нагреть в микроволновой печи. Кипящим маслом залить салат и дать настояться 10–15 минут.
- Подавать курицу с гречкой и салатом
Фрикасе из индейки с картофелем по-деревенски и капустным салатом
Довольно удачное сочетание нежной индейки и румяной остренькой картошки. Но самая вкусная часть этой тарелки — капустный салат! Он получается свежим, лёгким и хрустящим.
Время приготовления:
- Общее — 120 минут
- Активное (требуется ваше участие) — 1 час
Ингредиенты на четыре порции:
- Филе индейки — 400 грамм;
- Шампиньоны — 200 грамм;
- Картофель — 6-7 штук;
- Лук шалот — 1 штука;
- Сметана — 2 ст. ложки;
- Капуста — 1/2 кочана;
- Огурец — 2 штуки;
- Укроп — небольшой пучок;
- Лимон — 1/2 штуки;
- Сушёная петрушка — 1 ч. ложка;
- Острый перец — 1/3 ч. ложки;
- Растительное масло — для жарки;
- Соль — по вкусу.
Приготовление:
- Картофель тщательно помыть и нарезать на дольки. Чистить не надо! Добавить соль, петрушку, острый перец и немного масла. Перемешать, разложить на покрытом пергаментом противне и запекать 30-40 минут.
- Лук шалот мелко нарезать и припустить в небольшом количестве масла. Добавить нарезанную небольшими кусочками индейку и тушить до полуготовности. Если нужно, влить немного воды.
- Затем положить крупно порезанный шампиньоны, соль и перец. Тушить ещё 10-15 минут. Добавить сметану, довести до кипения и выключить огонь.
- Капусту нашинковать соломкой. Посолить и помять руками, чтобы она дала сок. Огурец нарезать соломкой. Укроп измельчить. Смешать все ингредиенты и заправить лимонным соком.
Фалафель с булгуром и соусом дзадзики
Рецепт соблюдает правило тарелки, при этом подходит для вегетарианцев. Фалафель — необычное для многих блюдо, поэтому стоит его попробовать. Котлетки из нута получаются пикантными, ароматными и сытными. Их вкусно есть и с соусом, и без. Можно поэкспериментировать и добавить в них побольше свежей зелени.
Время приготовления:
- Общее — 9 часов
- Активное (требуется ваше участие) — 40 минут
Ингредиенты на четыре порции:
- Нут — 200 грамм;
- Булгур — 1 чашка (150 мл);
- Помидоры черри — 200 грамм;
- Лук репчатый — 1 штука;
- Чеснок — 2-3 зубчика;
- Огурец — 1 штука;
- Укроп — небольшой пучок;
- Сушёная петрушка — 1 ч. ложка;
- Кориандр — 1/2 ч. ложки;
- Зира — 1 ч. ложка;
- Греческий йогурт — 150 мл;
- Красный молотый перец — 1/3 ч. ложки;
- Масло растительное — 3-4 ст. ложки + для жарки;
- Соль — по вкусу.
Приготовление:
- Нут залить водой и поставить в холодильник на ночь. За это время он разбухнет и увеличится в размере почти в три раза.
- Булгур отварить по инструкции на упаковке. Это займёт около 20 минут.
- В блендер положить половину нута, лук, чеснок, соль, петрушку, зиру и кориандр. Добавить растительное масло и измельчить до гладкости.
- Оставшийся нут тоже измельчить, но не так тщательно. Так фалафель получится фактурнее.
- Из получившейся массы слепить круглые котлетки. Обжарить в растительном масле до румяной корочки.
- Приготовить соус дзадзики. Для этого огурец натереть на мелкой тёрке. Укроп мелко нашинковать. Смешать греческий йогурт, огурец и укроп. Посолить и поперчить.
- На блюдо по правилу тарелки выложить булгур, фалафель, помидорки черри и соус дзадзики.
