5 сбалансированных блюд по правилу тарелки: для мясоедов, любителей рыбы и вегетарианцев

Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде. Правило тарелки - один из самый простых способов питаться правильно.
Правило тарелки рецепты
Skyeng

Учеными Гарвардской школы общественного здравоохранения были разработаны правила составления правильной тарелки на завтрак, обед и ужин, которые отвечают физиологическим потребностям организма человека и позволяют поддерживать здоровье и фигуру без изнурительных подсчетов калорий. Специалисты подчеркивают важность именно комбинации и соотношения продуктов, а не их количества. Так как при правильном составлении блюд вероятность переедать существенно снижается. Собрали несколько блюд, приготовленных по методу тарелки.

5 сбалансированных блюд, собранных по правилу тарелки

Стейки из курицы с перловкой и сальсой

Стейки из курицы с перловкой и сальсой
Стейки из курицы с перловкой и сальсой

Это хороший вариант быстрого ужина. Если заранее сварить перловку и разделать курицу, на приготовление уйдут считанные минуты. В сальсу можно добавить авокадо. Получится нежно и сытно.

Время приготовления:

  • Общее — 1 час
  • Активное (требуется ваше участие) — 40 минут

Ингредиенты на четыре порции:

  • Куриная грудка — 2 штуки;
  • Перловая крупа — 1 чашка (150 мл);
  • Огурец — 1 штука;
  • Помидор — 1-2 штуки;
  • Лук репчатый — 1 штука;
  • Болгарский перец — 1 штука;
  • Итальянские травы — 1 ч. ложка;
  • Сушёный чеснок — 1 ч. ложка;
  • Красный молотый перец — 1/2 ч. ложки;
  • Растительное масло — для жарки;
  • Соль — по вкусу.

Приготовление:

  1. Сварить перловку. Для этого тщательно промыть перловую крупу. Залить водой в соотношении три к одному (на чашку перловки понадобится три чашки воды). Посолить и варить на маленьком огне под крышкой, пока вода не выкипит. Это займёт около часа.
  2. Куриные грудки разрезать вдоль пополам. Из одной грудки выйдет два стейка. На каждом стейке сделать надрезы. Посолить и посыпать специями. Жарить в небольшом количестве масла на среднем огне по семь — десять минут с обеих сторон.
  3. Приготовить сальсу. Для этого овощи нарезать мелкими кубиками. Посолить непосредственно перед подачей.
  4. Разложить курицу, сальсу и перловку по правилу тарелки.

Рыба по-португальски с цельнозерновыми макаронами

Рыба по-португальски с цельнозерновыми макаронами
Рыба по-португальски с цельнозерновыми макаронами

Блюдо получается пикантным и ароматным. Чтобы точно соблюсти правило тарелки, разложите все ингредиенты отдельно. Но вкуснее положить рыбу прямо на макароны и сверху полить томатным соусом.

Время приготовления:

  • Общее — 40 минут
  • Активное (требуется ваше участие) — 40 минут

Ингредиенты на четыре порции:

  • Филе минтая — 600 грамм;
  • Цельнозерновые макароны — 300 грамм;
  • Помидоры — 3-4 штуки;
  • Томатная паста — 2 ст. ложки;
  • Лук репчатый — 1 штука;
  • Чеснок — 1 зубчик;
  • Кинза — небольшой пучок;
  • Красный молотый перец — 1/3 ч. ложки;
  • Растительное масло — для жарки;
  • Соль — по вкусу.

Приготовление:

  1. Рыбу разрезать на порционные кусочки. Посолить. Положить в сковороду, добавить немного воды и тушить около 20 минут.
  2. Макароны сварить по инструкции на упаковке.
  3. Приготовить соус. Лук и чеснок мелко нарезать и обжарить в небольшом количестве масла. Добавить мелко нарезанные помидоры и томатную пасту. Кипятком развести соус до консистенции сметаны. Добавить мелко нарезанную кинзу и острый перец. Тушить ещё пару минут и выключить огонь.
  4. Подавать рыбу с пастой и соусом.

Курица с гречкой и овощным салатом

Курица с гречкой и овощным салатом
Курица с гречкой и овощным салатом

Это блюдо, соблюдающее правило тарелки, получается очень вкусным! Гречка пропитывается куриным соком и получается очень нежная и ароматная, а яркий овощной салат здорово дополняет её вкус.

Время приготовления:

  • Общее — 1 час
  • Активное (требуется ваше участие) — 30 минут

Ингредиенты на четыре порции:

  • Куриные ножки — 8 штук;
  • Гречка — 1 стакан (200 мл);
  • Морковь — 2 штуки;
  • Лук репчатый — 1 штука;
  • Огурец — 1 штука;
  • Помидор — 2 штуки;
  • Болгарский перец — 1 штука;
  • Чеснок — 2 зубчика;
  • Кинза — небольшой пучок;
  • Кориандр — 1/3 ч. ложки;
  • Красный молотый перец — 1/2 ч. ложки;
  • Растительное масло — 2 ст. ложки + для жарки;
  • Соль — по вкусу.

Приготовление:

  1. Луковицу мелко нарезать. Одну морковь натереть на тёрке. Обжарить лук с морковью в растительном масле. Добавить гречку. Посолить и перемешать. Выложить в ёмкость для запекания.
  2. Куриные ножки натереть солью и перцем. Выложить на гречку. Залить тремя стаканами кипятка. Готовить в духовке при температуре 180 градусов 45 минут.
  3. Приготовить салат. Огурцы и помидоры нарезать крупными кусками, а перец и морковь соломкой. Чеснок и кинзу мелко нашинковать. Добавить соль и кориандр.
  4. Две столовые ложки масла нагреть в микроволновой печи. Кипящим маслом залить салат и дать настояться 10–15 минут.
  5. Подавать курицу с гречкой и салатом

Фрикасе из индейки с картофелем по-деревенски и капустным салатом

Фрикасе из индейки с картофелем по-деревенски и капустным салатом
Фрикасе из индейки с картофелем по-деревенски и капустным салатом

Довольно удачное сочетание нежной индейки и румяной остренькой картошки. Но самая вкусная часть этой тарелки — капустный салат! Он получается свежим, лёгким и хрустящим.

Время приготовления:

  • Общее — 120 минут
  • Активное (требуется ваше участие) — 1 час

Ингредиенты на четыре порции:

  • Филе индейки — 400 грамм;
  • Шампиньоны — 200 грамм;
  • Картофель — 6-7 штук;
  • Лук шалот — 1 штука;
  • Сметана — 2 ст. ложки;
  • Капуста — 1/2 кочана;
  • Огурец — 2 штуки;
  • Укроп — небольшой пучок;
  • Лимон — 1/2 штуки;
  • Сушёная петрушка — 1 ч. ложка;
  • Острый перец — 1/3 ч. ложки;
  • Растительное масло — для жарки;
  • Соль — по вкусу.

Приготовление:

  1. Картофель тщательно помыть и нарезать на дольки. Чистить не надо! Добавить соль, петрушку, острый перец и немного масла. Перемешать, разложить на покрытом пергаментом противне и запекать 30-40 минут.
  2. Лук шалот мелко нарезать и припустить в небольшом количестве масла. Добавить нарезанную небольшими кусочками индейку и тушить до полуготовности. Если нужно, влить немного воды.
  3. Затем положить крупно порезанный шампиньоны, соль и перец. Тушить ещё 10-15 минут. Добавить сметану, довести до кипения и выключить огонь.
  4. Капусту нашинковать соломкой. Посолить и помять руками, чтобы она дала сок. Огурец нарезать соломкой. Укроп измельчить. Смешать все ингредиенты и заправить лимонным соком.

Фалафель с булгуром и соусом дзадзики

Фалафель с булгуром и соусом дзадзики
Фалафель с булгуром и соусом дзадзики

Рецепт соблюдает правило тарелки, при этом подходит для вегетарианцев. Фалафель — необычное для многих блюдо, поэтому стоит его попробовать. Котлетки из нута получаются пикантными, ароматными и сытными. Их вкусно есть и с соусом, и без. Можно поэкспериментировать и добавить в них побольше свежей зелени.

Время приготовления:

  • Общее — 9 часов
  • Активное (требуется ваше участие) — 40 минут

Ингредиенты на четыре порции:

  • Нут — 200 грамм;
  • Булгур — 1 чашка (150 мл);
  • Помидоры черри — 200 грамм;
  • Лук репчатый — 1 штука;
  • Чеснок — 2-3 зубчика;
  • Огурец — 1 штука;
  • Укроп — небольшой пучок;
  • Сушёная петрушка — 1 ч. ложка;
  • Кориандр — 1/2 ч. ложки;
  • Зира — 1 ч. ложка;
  • Греческий йогурт — 150 мл;
  • Красный молотый перец — 1/3 ч. ложки;
  • Масло растительное — 3-4 ст. ложки + для жарки;
  • Соль — по вкусу.

Приготовление:

  1. Нут залить водой и поставить в холодильник на ночь. За это время он разбухнет и увеличится в размере почти в три раза.
  2. Булгур отварить по инструкции на упаковке. Это займёт около 20 минут.
  3. В блендер положить половину нута, лук, чеснок, соль, петрушку, зиру и кориандр. Добавить растительное масло и измельчить до гладкости.
  4. Оставшийся нут тоже измельчить, но не так тщательно. Так фалафель получится фактурнее.
  5. Из получившейся массы слепить круглые котлетки. Обжарить в растительном масле до румяной корочки.
  6. Приготовить соус дзадзики. Для этого огурец натереть на мелкой тёрке. Укроп мелко нашинковать. Смешать греческий йогурт, огурец и укроп. Посолить и поперчить.
  7. На блюдо по правилу тарелки выложить булгур, фалафель, помидорки черри и соус дзадзики.
Skyeng
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

5 сбалансированных блюд по правилу тарелки: для мясоедов, любителей рыбы и вегетарианцев
Рецепт крестовых булочек к Пасхе
Рецепт крестовых булочек к Пасхе, которые по легенде приносят удачу